- Evite o calor excessivo! Corra quando as condições forem mais amenas. Aproveite os longos dias de verão para correr quando o sol estiver mais “baixo”, idealmente de manhã cedo ou à noite. (Fazer na parte da manhã também pode melhorar seu humor durante o dia!) Se você tem um treino importante programado, considere fazê-lo em ambientes fechados para que possa se esforçar mais sem ter que lutar contra o calor. Outras estratégias importantes são realizar um “pré-resfriamento” antes da corrida, minimizar, mas não negligenciar o aquecimento, se exercitar na sombra e em áreas próximas a árvores, como parques.
- Se acostume com o calor! Geralmente, leva cerca de 7 a 14 dias para se aclimatar adequadamente aos exercícios em climas quentes. Para começar a aclimatação, diminua o ritmo (não faça treinos de velocidade ou esforços mais intensos) durante a primeira semana de treinamento em clima mais quente, mantenha-se bem hidratado e agende tempo de descanso / recuperação adequado.
- Proteja sua pele! Aplique protetor solar generosamente e com frequência para a proteção da pele, pois a radiação solar pode causar câncer de pele. Lembre-se de aplicar em qualquer região exposta – incluindo orelhas, couro cabeludo e nuca.
- Use roupas adequadas! Os tecidos sintéticos são melhores para os exercícios, pois eles absorvem e secam mais facilmente, tirando o calor do seu corpo e ajudando você a manter a temperatura corporal mais baixa. Use roupas de cores claras para refletir os raios do sol. Não se esqueça de usar chapéu, óculos escuros e camisa.
- Se hidrate! Correr no calor aumentará a transpiração para dissipar o calor e evitar que a temperatura interna suba muito rapidamente. O aumento da sudorese (sem repor o fluido perdido pelo suor) pode provocar desidratação, diminuindo o volume de sangue circulante, o que, por sua vez, diminuirá o fornecimento de oxigênio para os músculos, especialmente dos membros inferiores. A redução de oxigênio nos músculos diminui a energia, que o tornará mais lento. Beber líquidos mantém o volume de sangue em níveis normais, evitando prejuízos no desempenho. Para a maioria dos corredores, durante uma corrida ou treinamento, beber quando está com sede é razoável e eficaz. Mas lembre-se, é tão importante manter-se hidratado ao longo do dia quando quanto durante as corridas.
- Fique atento a esses sinais de alerta de desidratação e exaustão por calor: Tontura, fraqueza, cãibras musculares, dor de cabeça, náusea e pele gelada com arrepios (apesar do calor).
- A temperatura ideal varia conforme o estilo de corrida. Pesquisadores da Universidade de Tulsa observares que, velocistas tiveram melhor desempenho quando a temperatura estava em torno de 22° C, enquanto maratonistas foram melhor com temperaturas próximas a 10° C. É por isso que corridas de longa distância tendem a ocorrer fora dos meses de pico do verão e começam de manhã cedo ou ao anoitecer.
Dr. Henrique Mansur – CRMDF 23138